Running: córrer per ser feliç

Comença Febrer. Deixem enrere any nou, reis i fins i tot el “blue Monday” (dia més trist de l’any segons alguns estudis); tot just recordem vagament el Nadal i els seus excessos i comencem a intuir que els dies tenen ja alguns minuts més de llum; la rutina torna a acompanyar-nos i malgrat la seva pendent interminable, gener, tal com arriba està a punt de marxar, esborrant poc a poc la novetat del nou any, i deixant-nos un constant “run-run” de cert incompliment personal.

Si anéssim preguntant la gent quines noves intencions s’havia “auto-imposat” per al 2015, el tema “Cuidar la meva salut” i conseqüentment, “Disminuir el sedentarisme, iniciant la pràctica d’algun esport” hagués estat sens dubte un dels més repetits. Nosaltres mateixos ens ho havíem proposat; i no obstant, sembla que una vegada més, el nostre desig perd gas amb cada dia que passa. Si de cas, al maig, ens assaltaran de nou les urgències per allò de l’ “operació bikini” però aquest és un altre tema del qual parlarem en un altre article.
ID-100132827

Per sort encara hi som a temps (sempre hi som) de fer callar aquest “run-run” i sentir-nos bé amb nosaltres mateixos. Però per això hem de començar a moure’ns, avui mateix, ja.

I com aquella idea d’apuntar-nos al GYM (abans “Gimnàs”) ens proporciona sovint una excusa propera del tipus “és que no m’hi veig” “és que no és el meu ambient” “és que econòmicament, aquest mes em va fatal”, hem pensat que seria una bona idea apropar periòdicament alguns dels esports que per una o altra raó, ara mateix són al TOP dels més practicats des del punt de vista amateur o iniciació.

A poc a poc anirem aprofundint en tots ells i intentarem descobrir què tenen, què amaguen, què aporten, perquè siguin practicats per multitud de seguidors.
I hem decidit començar la nostra sèrie amb a un dels nostres grans aliats en aquesta nova etapa que començarem. Aquí al costadet, a l’abast de la mà, tenim Sa Majestat el Running.

Què és?

El Running és un esport que va començar a tenir els seus primers adeptes quan encara se l’anomenava jogging, posteriorment es va conèixer com fotting, per finalment, i amb el nom de Running, fer-se un lloc a l’Olimp dels esports amateurs.

Amb qualsevol de les tres nominacions, la finalitat sempre va ser la mateixa, “ganes de sortir a córrer”. Com a tal, va néixer a Estats Units fa 30 anys, encara que ha trigat uns quants més a començar a assentar-se al nostre país.

La proliferació del sedentarisme va empènyer un ampli sector de la població a llançar-se a fer algun tipus d’esport, i la tan gastada crisi segurament va ajudar molt a consagrar el Running com una de les formes més fàcils de fer exercici sense desemborsar grans quantitats de diners .

Per què el seu boom?

IMG-20150205-WA0016

Com hem comentat, probablement, la senzillesa (d’infraestructures), l’escàs cost econòmic en èpoques complicades i el fet de poder marcar-nos nosaltres mateixos el nivell d’exigència, són probablement les claus del seu èxit.

De moment, sembla senzill; unes bones sabatilles i ganes de superar-se en cada carrera. Només això. Res més. Córrer és una activitat simple i apta per a totes les butxaques.

On?

Qualsevol carretera, qualsevol camí pot ser l’escenari perfecte per practicar running. No calen instal·lacions ni tampoc molt de temps per realitzar-lo. És molt fàcil sortir sense pràcticament planificació prèvia, no has de comptar amb agendes d’amics ni tampoc amb disponibilitat o no de pistes.

Qualsevol lloc ens val, i com més proper sigui de casa, menys excuses tindrem per no sortir; per descomptat, és un privilegi córrer prop del mar o a la muntanya i el més lluny possible dels cotxes i la contaminació, però de moment, no ens plantegem desplaçaments.
Un parc proper o un recorregut a l’illa són suficients per començar.

Recomanacions?, com menys repeticions donem al mateix circuit, millor. Evitarem avorrir-nos i estarem més motivats. IMG-20150205-WA0015

Inversió?

Les sabatilles són l’eina de treball principal per a tot “runner” o corredor.

El suport del peu a la cursa és el més important, per la qual cosa cal tenir bon calçat, estable, amb bon amortiment per protegir-nos de l’ impacte continu. No és en les sabatilles esportives on hem d’escatimar pressupost, no és bona idea posar-se qualsevol calçat especialitzat per a altres esports, ni tampoc “col·locar” el primer que trobem.. No ens ha d’importar anar a qualsevol botiga amb professionals i deixar-nos aconsellar per ells o per altres corredors amb més experiència. Preguntem i provem les sabatilles tantes vegades com calgui. Evitarem lesions i el nostre cos ens ho acabarà agraint.

En quant a la resta, l’ideal és sentir-nos còmodes.
Amb seguretat, aviat començarem a deixar de banda les peces de cotó i les substituirem per teixits tècnics més especialitzats. Aquests s’adapten al nostre cos amb més facilitat, mantenint la calor i ajudant en la transpiració durant l’exercici físic, evitant per tant els frecs. Peces ajustables i elàstiques, malles a l’hivern, shorts o pantalons curts a l’estiu, mitjons especialitzats, sostenidors “tipus esportiu” en les dones que esmorteeixin l’impacte, fugir de les costures i dels plecs en les zones de moviment, per exemple, són alguns dels nous conceptes que anirem assumint amb cada sortida successiva. En principi, en tindrem prou amb anar còmodes i d’acord amb la temperatura a la qual desenvoluparem l’activitat.

I parlant de temperatures, gaudir “running”, és també gaudir de l’aire lliure.
Córrer és un autèntic plaer quan la temperatura acompanya. I aquí acompanya sovint; el nostre país és, climatològicament, ideal per a aquests tipus d’esports. Aprofitem-nos-en i visquem-lo.

En quant als accessoris, i per començar, els justos. Està bé que vulguem portar un rellotge amb GPS últim model amb pulsòmetre, un braçalet amb el mòbil i un reproductor de mp4 per escoltar música. Però tot al seu temps. Quan es comença a córrer no cal gastar centenars d’euros en un dispositiu amb GPS molt tècnic. Amb el cronòmetre ens val.

És recomanable que en poc temps ens fem amb un bon pulsòmetre i sapiguem usar-lo, per controlar millor els nostres entrenaments si volem.

Però, al principi, el millor és no obsessionar-se amb els ritmes, temps i distàncies que fem. Es tracta de gaudir i superar una miqueta cada dia; fugim de semblar “pros” i no ens disfressem d’atleta professional. Com menys coses, en els inicis, millor que millor.

Exigència?

L’exigència en el “running” ens la marquem nosaltres. De moment no anem a competir, som nosaltres contra les nostres ganes de millorar. Aquest és un dels seus grans secrets.

És la nostra primera vegada?
Possiblement mai ens havia cridat l’atenció allò de calçar-nos sabatilles per sortir a córrer. Potser van ser alguns amics els que ens ho van aconsellar o vam llegir alguna cosa en un article d’una web qualsevol que ens va motivar a provar. Potser en un primer moment va ser per millora estètica o potser per consells de salut.

És igual, en els nostres inicis hem d’estar mentalitzats que sí, que es pot fer dur. Possiblement, les forces ens flaquegin a les primeres de canvi. Fins i tot ens assaltin tot tipus d’excuses futures per no tornar. Si deixem espaiar molt aquesta nova sortida, potser no ho tornarem a practicar. Continuar ha de ser la nostra prioritat.
javier
No ho deixem i en cada sortida notarem menys esforç, tindrem més força i augmentarà la nostra motivació i rendiment. Quan vulguem adonar-nos-en serà el nostre cos qui ens demani la seva dosi de running i les excuses seran per no deixar de practicar-lo.

No busquem una ràpida millora estètica ni uns temps inabastables, només gaudim d’aquesta lluita contra nosaltres mateixos, d’aquests segons que millorem avui, del sol a la cara, d’aquest moment que hem reservat per a nosaltres.

La gent que corre sembla més feliç, més viva, se sent millor amb sí mateixa.

I no hi ha una altra manera, si volem veure si és cert, si volem descobrir-ho, haurem de provar-ho.

Altres dubtes i consells

La nutrició?

Necessitem una dieta especial per a la pràctica del Running?

La nutrició en l’esport és tot un món i per tant no parlarem de dietes, sobretot en un article dirigit a la iniciació del “running”. De fet, la dieta no hauria de diferir gaire de la dels no corredors. Si busquem el producte màgic que millorarà les nostres marques o rendiment no existeix, o sí, es diu entrenament, però no es compra ni s’ingereix.

De moment, serem bàsics;
Dubtes mèdics?

Consultem amb la doctora Esperança Martin Correa, del nostre CAP Guineueta, certs dubtes, consultes o consells que podem tenir abans de llançar-nos a córrer: DSC02368

Quin estat de salut hem de tenir per poder començar a córrer?

Qualsevol de vosaltres pot iniciar-se en aquest esport tenint en compte les següents recomanacions: quan us inicieu en un nou esport, cal fer-ho sempre de forma progressiva.

En funció de quin sigui el vostre objectiu pot ser convenient que consulteu amb el vostre metge.
A la consulta, avaluarem el vostre estat físic, la vostra edat i els antecedents patològics (és a dir, les malalties que teniu o heu tingut al passat) així com el vostre historial esportiu previ. Tots aquests factors, afegits a una exploració física complerta, determinaran com heu d’iniciar-vos en aquest esport.

Els vostres objectius personals han d’estar en consonància amb el vostre nivell de forma i han de ser assumibles. Si no ho feu així és probable que patiu lesions que podien haver estat evitades. Sovint qui s’inicia en el running ho fa massa ràpid (temptat per alguna carrera en concret) i això comporta que apareguin lesions i el corredor acabi abandonant la pràctica d’aquest esport.

Des de fa uns anys, existeix un debat sobre si cal o no realitzar una prova d’esforç abans de començar a córrer.

La prova d’esforç (o ergometria) reprodueix les condicions d’una cursa de forma controlada analitzant, al mateix temps, els canvis que es produeixen en el cor del corredor mentre el sotmetem a l’esforç físic. D’aquesta manera els metges especialistes poden comprovar si el cor de l’esportista està o no preparat per ser sotmès a un determinat esforç físic (és a dir, si presenta o no alguna alteració o patologia)

La recomanació actual no pot ser generalitzada. A cada cas, i en funció del pla d’entrenament que us proposeu, podrà ser recomanable la realització de la prova amb periodicitat anual o bianual.

Cal fer estiraments abans i després de córrer?

És fonamental preparar el nostre cos per a la pràctica esportiva. La majoria d lesions musculars que es pateixen mentre correu poden ser evitades amb un bon escalfament abans i després de l’exercici.

En aquest enllaç podeu trobar exercicis d’estirament enfocats als corredors.
També és important detectar les lesions a temps. Aquí podeu ver quines són les lesions més habituals en els corredors i quina ha de ser la forma correcta de córrer.

Em trobo en alguna d’aquestes situacions especials, què faig ?


Córrer i embaràs:
Durant l’embaràs es pot continuar practicant aquest esport però cal tenir en compte que la freqüència cardíaca (o pulsacions) no haurà d’estar mai per sobre de 140ppm (això vol dir que haureu de portar algun sistema per poder controlar les pulsacions en tot moment). També serà fonamental la hidratació i evitar les caigudes i les hipoglucèmies (produïdes per una manca d’ingesta adequada prèvia a l’exercici). En tots els casos caldrà estar atentes als senyals que us doni el vostre cos: en cas que noteu qualsevol malestar haureu d’interrompre l’exercici i consultar amb el vostre metge. Habitualment pot ser convenient suspendre la pràctica de l’esport a partir del sisè mes d’embaràs.

Córrer amb hipertensió arterial i diabetis:
En cas que patiu hipertensió arterial, la pràctica d’aquest esport està absolutament indicada. Les guies clíniques d’hipertensió arterial recomanen l’exercici físic com una part molt Important del tractament d’aquesta malaltia. En el cas de la Guia de pràctica clínica d’Hipertensió Arterial de l’Institut Català de la Salut la recomanació seria: “Practicar activitat física regular aeròbica i isotònica d’intensitat: 60% -80% FC màxima Mínim tres dies per setmana Durada : de 45 ‘a 60 “. Si sou malalts hipertensos i voleu iniciar-vos en la pràctica del córrer, potser caldria valorar en el vostre cas la necessitat de realitzar una ergometria prèvia.

En cas que sigueu malalts diabètics, caldrà tenir en compte quin és el vostre tipus de diabetis.

Els malalts diabètics tipus 1 necessitareu tenir un bon control dels vostres nivells de glucèmia en sang per poder ajustar la dosi del vostre tractament abans i després de l’entrenament. Serà també convenient portar sempre a sobre algun tipus d’hidrat de carboni d’absorció ràpida per poder utilitzar en cas que noteu simptomatologia d’hipoglucèmia.

Els malalts diabètics tipus 2 suposeu el grup de malalts que podeu tenir major benefici amb la pràctica d’aquest esport. La diabetis tipus 2 s’associa a la síndrome metabòlica lligada, en general, al sobrepès. És per això que el fet de córrer pot ajudar a disminuir el pes i millorar el control de la vostra malaltia.

En aquest article de la fundació diabetis podeu consultar el testimoni de corredors diabètics i també d’altres atletes diabètics famosos.

Aquí teniu altres enllaços per si voleu consultar aspectes més concrets:

Les recomenacions sobre la pràctica de l’exercici físic de la semfyc i les de la Generalitat de Catalunya
I
 si vols ser una persona activa, llegeix això.
I si estàs començant a córrer i vols conéixer algunes rutes de catalunya, consulta aquí.

I fins aquí el nostre primer contacte amb el Running. Tornarem a tractar-lo d’aquí un temps. Ens aproparem a la multitud de curses que s’organitzen setmanalment a qualsevol barri o localitat propera. Les modalitats més esteses (10km, mitja marató i marató) i parlarem de com preparar-les.

Mentrestant us convidem a que ens contacteu per a qualsevol dubte que us sorgeixi o per explicar-nos la vostra experiència. Si sou “runners”, per què us agrada? Què sentiu? Què li diries a algú que està a punt de començar?…

Podeu deixar-nos els vostres comentaris a eapguineueta8f.bcn.ics@gencat.cat

 

Quant a CAP Guineueta

Centre d'Atenció Primària de l'Institut Català de la Salut (ICS)
Aquesta entrada s'ha publicat en Usuaris i etiquetada amb , , , , , , . Afegiu a les adreces d'interès l'enllaç permanent.

Una resposta a Running: córrer per ser feliç

  1. Retroenllaç: Activa’t! Mou-te i fes salut | Informació dels CAP de Barcelona ciutat

Deixa el teu comentari!

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google photo

Esteu comentant fent servir el compte Google. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s